head

Zdrowe odżywianie: znacznie więcej niż prosty slogen

Wśród podstawowych zasad zdrowego odżywiania jedną z najistotniejszych jest idealne spożycie kalorii
Wśród podstawowych zasad zdrowego odżywiania jedną z najistotniejszych jest idealne spożycie kalorii
Kopriwanecz Magdalena Kopriwanecz Magdalena
Dietetyk, dyplomowany specjalista nauk o żywieniu

Google+
Temat: Zdrowy styl życia

W tym celu, aby ominęły nas choroby lub aby nasz organizm znowu idealnie funkcjonował konieczne jest, abyśmy zdrowo się odżywiali. Chociaż to ostatnie brzmi bardzo przeciętnie, to w rzeczywistości kryje w sobie konkretne reguły. Zebraliśmy je, abyśmy przybliżyli się do idealnej diety.

Która żywność jest zdrowa i czego raczej nie powinniśmy jeść? Dzięki czemu moja dieta będzie zdrowsza? Wiele osób słusznie zadaje te pytania, bowiem pojęcie zdrowego odżywiania stale się zmienia, trudno jest się rozeznać w coraz częściej zmieniających się zasadach i nowych wynikach badań.
Pomyślmy tylko o tym, że przez lata proponowano spożywanie margaryny zamiast masła, aż do momentu, kiedy okazało się, że częściowo uwodornione oleje roślinne szkodzą krążeniu krwi i powodują inne problemy zdrowotne.

Jakie są podstawy zdrowego odżywiania?

Po pierwsze trzeba wyjaśnić, że pewna część zdrowego odżywiania dotyczy wszystkich, a równocześnie z wielu względów jest spersonalizowana. W dużym stopniu zależy od stanu zdrowia, wieku, trybu życia, ewentualnie od przebytych chorób, zmian narządów, zażywania leków. Podstawą zdrowego odżywiania jest to, aby wziąć pod uwagę wszystkie czynniki.  

Powiedzmy, że w przypadku jeśli mamy anemię należy zwiększyć spożywanie potraw z dużą ilością żelaza, natomiast jeśli ktoś cierpi na hemochromatozę dieta bogata w żelazo może być niebezpieczna.  

Wśród podstawowych zasad zdrowego odżywiania jedną z najistotniejszych jest zapewnienie idealnego spożycia kalorii, które należy dopasować do dziennego wykorzystania energii (oprócz eliminacji niedożywienia). Ogólnie można powiedzieć, że dorosła osoba spożywając dziennie 2000 kcal utrzymuje wagę ciała na odpowiednim poziomie.  
Do naszej dyspozycji jest taka żywność, której zawartość kaloryczna jest niska, a równocześnie zawiera niezbędne dla organizmu substancje odżywcze. Są to tzw. bogate pokarmy i superżywność, ich kombinacja jest ważnym składnikiem zdrowego odżywiania. Mają wspólną cechę, czyli w optymalnej proporcji zawierają białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, substancje mineralne, błonnik, antyutleniacze i mikroelementy. Istotą jest zmienność, bowiem niezależnie od tego, że pomarańcz jest bogaty w dobroczynne składniki, to jednak nie byłoby zbytnio sensu żywić się tylko tym owocem.

Jakie pożywienie jest nam potrzebne tylko w umiarkowanej ilości?

Zdrowe odżywianie możemy scharakteryzować nie tylko w ten sposób co należy wprowadzić do organizmu w większej ilości, ale również w ten sposób, czego spożywanie powinniśmy zmniejszyć.

Sód: codziennie jedzmy/pijmy co najwyżej 2300 mg, co jest równoznaczne z jedną łyżeczką soli. Osoby w wieku powyżej 50 lat, z wysokim ciśnieniem, cierpiące na cukrzycę powinny zmniejszyć porcję na 1500 mg.

Tłuszcze nasycone: proporcja tłuszczy zwierzęcych nie powinna przekraczać dziesięciu procent spożytych kalorii, ale jeszcze lepiej, jeśli wybierzemy pożywienie zawierające tłuszcze nienasycone. Możemy je znaleźć w większej ilości w olejach roślinnych, w ziarenkach oleistych, awokado, oliwkach, w oleju rzepakowym. Z tłuszczy trans możemy wprowadzić do organizmu tylko jeden procent potrzebnej energii, co przeciętnie oznacza 20 kcal. Jest to tak mało, że prościej jest całkowicie wyeliminować z diety te nienasycone tłuszcze stworzone dzięki sztucznemu utwardzaniu (taka jest na przykład margaryna).

Cukry: pomijajmy te produkty, które są rafinowane, zawierają białą mąkę i biały cukier oraz w większej ilości jest w nich sód.  

I te produkty, które możemy spożywać w większej ilości

Niezależnie od tego, że staramy się wbudować w naszą dietę superżywność, codziennie można zadbać o to, aby nie zapominać o zdrowej żywności. Wybierajmy spośród warzyw o zielonych liściach oraz czerwonych i pomarańczowych owocach.  W miarę możliwości codziennie spożywajmy produkty sporządzone z pełnoziarnistych zbóż, mleko, naturalny jogurt, kefir kaukaski. W przypadku uczulenia na mleko zdecydujmy się na mleko sojowe. Kilka razy w miesiącu, przemiennie, ale w miarę możliwości nie codziennie jedzmy rybę, chude (białe) mięsa, jaja, rośliny strączkowe, nie prażone ziarna oleiste bez soli. Ponieważ zawartość kalorii tych ostatnich jest dość duża, wystarczy kilka ziarenek.  
 

Nie można wystarczająco często powtarzać jak ważny jest błonnik, bez którego trudno sobie wyobrazić zdrowe odżywianie. Już tylko dlatego zalecane są sezonowe warzywa i owoce, które są zrywane w dojrzałej lub przynajmniej w półdojrzałej postaci i dzięki temu są szczególnie bogate w substancje odżywcze. Tego natomiast nie można powiedzieć o konserwach, syropach lub suszonych owocach oraz produktach przywożonych z innych kontynentów, gdzie zrywane są jeszcze w niedojrzałej postaci.
Do zdrowego odżywiania należą również suplementy diety, dzięki ich pomocy możemy być pewni tego, że nasz organizm otrzyma wszystkie potrzebne substancje odżywcze.  

Zdrowe odżywianie i dieta odchudzająca

Jeśli chcemy zrzucić wagę, idźmy na pewniaka: dzięki zdrowemu odżywianiu w tym temacie również możemy osiągnąć sukcesy.  
Nie ma zbytnio sensu zbytnio zmniejszać dziennego spożycia kalorii, tak samo jak nie na pewno zupełna głodówka prowadzi do celu, bowiem wtedy w prosty sposób mogą powstać niedobory i związane z nimi choroby. Jeśli jest jakiś problem, to nasz organizm sygnalizuje o tym bólem głowy, zawrotami głowy, chronicznym zmęczeniem, zaburzeniami trawiennymi, w ten sposób w porę możemy skończyć z samoudręczeniem.
Później mogą pojawić się problemy układu nerwowego, kłopoty ze skórą i włosami, w przypadku długich i drastycznych diet odchudzających mogą być zagrożone nerki, zdrowie wątroby, prawie na pewno uszkodzona zostaje flora jelitowa, w wyniku czego zostaje osłabiony układ odpornościowy.  
A ponadto, wynik niezrównoważonej diety odchudzającej nie będzie trwały, kilogramy szybko wrócą. Tak więc lepiej, jeśli zdamy się na zdrowe odżywianie i będziemy uważać, aby nie jeść/pić więcej niż 2000 kalorii. Jeśli tak zrobimy, stopniowo przywrócimy idealną wagę ciała.

Powiązane artykuły

Społeczność

NOWOŚCI Z BLOGA

phone

Porady zdrowotne bezpośrednio na Twój adres e-mail: chcesz żyć świadomie i zdrowo zgłoś się po odbiór nowości z bloga.