head

Jakie jest idealne spożycie tłuszczu? Istotna jest ilość

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze w celu zapewnienia zdrowia?
Suren Bahidska Suren Bahidska
Dziennikarka, doradca d/s zdrowia
Temat: Zdrowie

Jakie jest dzienne spożycie tłuszczy potrzebne do zachowania zdrowia? Wiele osób zajmuje się tym pytaniem, szczególnie z tego punktu widzenia, że słyszy się coraz więcej o dobroczynnym działaniu diety ograniczającej tłuszcze. Sprawdziliśmy, co jest prawdą w związku ze spożywaniem tłuszczu.

Współczesna medycyna już od dłuższego czasu alarmuje nas o tym, jak szkodliwe jest spożywanie tłuszczy. A wszystko to dlatego, abyśmy nie zachorowali na różne choroby i abyśmy byli szczupli i ładni. Wiele osób będących na diecie wydaje ogromne pieniądze na żywność i napoje „light”, w tym celu, aby pominąć spożywanie tłuszczy. Najwyższy czas, abyśmy wreszcie sprawdzili, jaką rolę odgrywają tłuszcze zwierzęce i roślinne w zdrowym funkcjonowaniu naszego organizmu.

Zapewniają energię

Nasze ciało przy pomocy tłuszczy zapewnia sobie pewną część zapotrzebowania na energię, w zależności od rodzaju tłuszczu, a ponadto odgrywają one również ważną rolę w ochronie naszych wewnętrznych organów.  Tłuszcze zmniejszają produkcję soków żołądkowych, zapewniają wrażenie sytości, a ponadto liczne witaminy (A, D,E, K) rozpuszczają się tylko w tłuszczach. Tak więc niepotrzebnie jemy świeże owoce i warzywa, ponieważ te witaminy nie są odpowiednio wykorzystane, jeśli brak jest tłuszczy, które pomagają w ich wchłanianiu.

Dobre i złe tłuszcze

Dobrze wiedzieć, że obok mięs produkty mleczne (tłuszcze zwierzęce) i rośliny również zawierają tłuszcze. Organizm potrzebuje różnorodnych tłuszczy, natomiast nie jest wszystko jedno, z którego ile spożywamy.

Nasycone kwasy tłuszczowe: z tymi tłuszczami głównie spotykamy się w pożywieniu pochodzenia zwierzęcego – jaja, mleko, nabiał –  ale mogą pojawić się również w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak kokos lub olej palmowy. Te oleje głównie dodawane są do żywności produkowanej na skalę przemysłową, w celu zapewnienia ich smaku. Codziennie spożywamy ogromne ilości ukrytych nasyconych kwasów tłuszczowych, głównie jeśli lubimy słodycze. Nie tak dawno za podwyższony poziom cholesterolu obwiniano nasycone kwasy tłuszczowe, natomiast zgodnie ze współczesną wiedzą nie jest to w zupełności ścisłe określene. Samo spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych nie jest wystarczające do wylewu, zawału lub powstania innych chorób  układu krążenia. 

Nienasycone kwasy tłuszczowe: głównie możemy je znaleźć w oliwie z oliwek i owocach kandyzowanych. Możemy je spożywać w dowolnnych ilościach, ponieważ ich wskaźnik aterogenności jest bardzo niski. W porównaniu z nasyconymi kwasami tłuszczowymi te oleje mają lepszy wpływ na nasz organizm i nie można pominąć tego, że są łatwiej trawione.

Esencjonalne (niezbędne) kwasy tłuszczowe: te kwasy tłuszczowe możemy znaleźć w różnych rybach, orzechach, nasionach konopi, oleju słonecznikowym i kukurydzianym. Z punktu widzenia spożycia tłuszczu dlatego są niezbędne, ponieważ organizm nie potrafi ich wyprodukować. Prostaglandyny, tromboksany i  leukotrieny są prekursorami tych substancji, które w przypadku stanów zapalnych pośredniczą w powstaniu prawidłowych odpowiedzi immunologicznych oraz pozytywnie wpływają na serce i układ krążenia. Zmniejszają poziom złego cholesterolu (LDL), ale jak widzimy, spełniają również ważniejszą rolę.    

Uwodornione kwasy tłuszczowe: w przyrodzie tłuszcze pochodzenia roślinnego w temperaturze pokojowej są w stanie płynnym. W celu przemysłowego wykorzystania wielokrotnie wygodniej używać je w postaci stwardniałej. Ten stan osiąga się przez uwodornienie, tak powstają uwodornione czyli inaczej tłuszcze trans, których struktura chemiczna jest silnie zakłócona. Szczególnie szkodliwie wpływają na nasze zdrowie, ponieważ zwiększają ilość cholesterolu LDL i zmniejszają poziom cholesterolu HDL. W miarę możliwości nie należy ich spożywać lub tylko w niewielkich ilościach.

Olej do smażenia: do smażenia zalecane są tylko te oleje, które zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jeśli jest taka możliwość nie używajmy olei zawierających wielokrotnie nasycone kwasy tłuszczowe, ponieważ przy wysokiej temperaturze łatwo rozpada się ich struktura.

Spożywanie tłuszczy w czasie odchudzania

Jeśli się odchudzamy, weźmy pod uwagę, że jeden gram tłuszczu wyzwala przeciętnie 9 kalorii, ponad dwa razy tyle węglowodanów i białek. Tak więc zbytnie spożycie tłuszczu prowadzi do zwiększenia masy ciała. Natomiast nie wolno nam zaniedbywać tych właściwości tłuszczy, że bardzo szybko zaspakajają uczucie głodu. W przeciwieństwie do żywności zawierającej skrobia pożywienie z zawartością tłuszczy są trawione wolniej, dlatego stwarzają uczucie nasycenia, kiedy utrzymują w równowadze poziom cukru we krwi. Wiele odchudzających się osób w czasie diety w licznych przypadkach je tylko sam gotowany ryż, ziemniaki lub makaron i szybko są głodne. Dlatego wg zasady „i tak nie tuczy” nakładają sobie kolejną porcję, aż w końcu wprowadzają do organizmu więcej kalorii, niż jeśli by spożywało tłuszcze. Przykład: 100 gramów makaronu odpowiada 355 kaloriom. Jest to tyle samo co 75 gram makaronu, 100 gram duszonego łososia i trochę pietruszki.

Naturalnie musimy wyjaśnić, że samo w sobie spożycie tłuszczy nie jest gwarancją na uczucie sytości. Jeśli na przykład zjemy pięć migdałów, trudno będzie nam się czuć pełnymi i nasyconymi. W tym przypadku zjedzmy do tego błonnik roślinny, białko, które jest niskokaloryczne.

Zalecane dzienne spożycie tłuszczu

Istotne jest, aby dzienne ilość spożytych kalorii w 30-40%-ch składała się z tłuszczy (w stosunku do dotychczas zalecanych 25%). Na przykład, jeśli nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2000, wtedy zalecane spożycie tłuszczu waha sią pomiędzy 78-91 gramami. Jest to równoznaczne z dziennym spożyciem 30 gramów oliwy, 20 gramów tartego sera, 20 gramów orzechów, 200 gramów wołowiny lub cielęciny i 200 gramów łososia (około 75 gramów tłuszczu). Tak więc te ilości stanowią normalną, zrównoważoną dietę, biorąc pod uwagę również to, że nasz organizm w czasie codziennej rutyny otrzymuje tłuszcze również z innej żywności.

W przypadku chorób

Jeśli  z powodu nadwagi cierpimy na choroby serca lub układu krążenia spożycie tłuszczu należy zmniejszyć do minimum. W tych przypadkach pomijajmy nasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcze zwierzęce, margaryna), ponieważ nasz organizm z trudem może spożytkować i przekształcić je w tkankę tłuszczową. Zbytnie spożycie tłuszczy spowalnia przepływ krwi, natomiast tłuszcze pochodzenia zwierzęcego podnoszą poziom trójglicerydów krwi i cholesterolu, w ten sposób niszcząc nasze zdrowie.

 

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624878
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15702584

Powiązane artykuły

Społeczność

NOWOŚCI Z BLOGA

phone

Porady zdrowotne bezpośrednio na Twój adres e-mail: chcesz żyć świadomie i zdrowo zgłoś się po odbiór nowości z bloga.