head

Idealne spożycie węglowodanów | Rady nie tylko dla osób na diecie

Ile węglowodanów powinniśmy codziennie spożyć?
Suren Bahidska Suren Bahidska
Dziennikarka, doradca d/s zdrowia
Temat: Zdrowy styl życia

Dla naszego organizmu nadzwyczaj ważnym jest spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów, bowiem w ten sposób zapewniamy sobie energię potrzebną do pozostania przy życiu. Natomiast nie jest wszystko jedno, z czego składa się dzienne spożycie węglowodanów, bowiem nieprawidłowa dieta w prosty sposób może prowadzić do otyłości i różnych chorób.  

W tym celu, aby zapewnić energię niezbędną do funkcjonowania organizmu potrzebne są nam również węglowodany, ale inne procesy życiowe też są niewyobrażalne bez nich. Dlatego szkodliwe jest zupełne wyeliminowanie węglowodanów, które zdarza się we współczesnych dietach, bowiem następstwem tego jest to, że nasze ciało zaczyna rozkładać własne białka, aby w ten sposób otrzymać cukier (glukoneogeneza), co może mieć wpływ na zanik mięśni oraz zaburzenie gospodarki wodno-mineralnej w organizmie i powstanie licznych niedoborów i chorób.

Które węglowodany są niebezpieczne?

Właściwie sam w sobie żaden z węglowadanów nie jest niebezpieczny, jeśli spożywamy go z umiarem. Z punktu widzenia odżywiania warto mówić o dwóch rodzajach węglowodanów, o cukrach prostych i złożonych. Na przykład prostym cukrem jest cukier z buraka, który szybko jest wchłaniany, dlatego gwałtownie podnosi poziom cukru we krwi i powoduje znaczny wzrost insuliny. Cukry złożone (węglowodany), tj. skrobia znajdują się w warzywach, owocach, zbożach, mięsach, produktach mlecznych, które są powoli wchłaniane. Co więcej, w rzeczywistości błonnik to sacharydy, które co prawda nie wchłaniają się, ale posiadają liczne dobroczynne właściwości. Błonnik pomaga usunąć złogi z jelita grubego, wiąże toksyny, zmniejsza poziom cholesterolu we krwi, chroni serce i układ krążenia oraz służy jako pożywienie dla dobroczynnych bakterii.  

Z czego ile?

Mówi się, że dzienna dawka węglowodanów powinna stanowić około 55-60 procent całkowitego spożycia kalorii. Jeśli wartość ta jest większa – i nie ruszamy się – zbędne węglowodany odkładają się jako tłuszcz, natomiast zbyt małe spożycie węglowodanów prowadzi do zaniku mięśni. Przeciętnie osoba dorosła na kilogram masy ciała powinna spożywać 4-5 gram węglowodanów, ze wszystkich węglowodanów wskazane jest, aby cukry proste stanowiły co najwyżej 30 gram. Dzięki temu można zachować idealną figurę. Dalszym warunkiem jest, aby proporcja tłuszczy wynosiła 30, natomiast białek połowę tego.  

Jeśli się odchudzamy

Jeden gram węglowodanów to 4,1 Kcal. Kiedy się odchudzamy weźmy to pod uwagę. W żadnym wypadku nie zmniejszajmy zbytnio spożycia węglowodanów, a tym bardziej nie stosujmy diety bez węglowodanów, ponieważ może ona prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Przestrzegajmy, aby dzienne spożycie węglowodanów nie spadło poniżej 30 gram! Dbajmy o to, aby spożywać jak najmniej potraw/napoi sporządzonych z białym cukrem i białą mąką, a spożycie węglowodanów rozwiążmy przy pomocy węglowodanów złożonych. Niech w naszej diecie będzie dużo błonnika, bowiem pomaga on w przywróceniu równowagi flory jelitowej, a dzięki temu poprawia się trawienie, przyspieszona zostaje przemiana materii. Są ku temu dwa powody: bakterie probiotyczne flory jelitowej produkują również  enzymy trawienne, natomiast błonnik dzięki swoim właściwościom oczyszczającym jelita poprawia wchłanianie substancji odżywczych.  

Odnośnie konkretnych ilości to na kilogram ciała dziennie powinno się spożywać co najwyżej 4 gramy węglowodanów (w większości węglowodany złożone) i łączna suma spożytych kalorii nie powinna osiągnąć 3500 Kcal. Osoba dorosła o wadze 80 kg powinna spożywać około 320 g węglowodanów. Równocześnie American College of Sports Medicine zaleca sportowcom spożycie 2,7- 4,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała.

Co powinniśmy jeść?

W praktyce zgodnie z powyższymi informacjami, aby zapewnić idealne spożycie węglowodanów ich zdecydowana część powinna składać się z cukrów złożonych. W najprostszy sposób możemy to uzyskać poprzez spożycie warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż oraz produktów sporządzonych z tych produktów, jak również nie zapominajmy o  produktach mlecznych, mięsach i jajach. Starajmy się nie spożywać białego cukru i białej mąki, półproduktów i gotowych potraw, natomiast spożywajmy potrawy bogate w błonnik.  Szczególnie zalecany jest babka płesznik, fasola i ziarenka chia, ponieważ znajduje się w nich błonnik, który rozpuszcza się i taki, który nie rozpuszcza w wodzie oraz jedzmy śliwki, otręby, owies, soczewicę i kiełki pszenicy. Dla mężczyzn optymalne spożycie błonnika wynosi 38, dla kobiet 25 gram. Jedna filiżanka otrębów pszennych, fasoli lub soczewicy zawiera około 30 gram błonnika, natomiast taka sama ilość truskawek przeciętnie tylko 5 gram.

Ważne jest, aby dziennej porcji węglowodanów nie przyjmować na jeden raz, ale wprowadzajmy do organizmu w 3-5 porcjach dziennie i oczywiście codziennie ruszajmy się co najmniej przez pół godziny.  

 

Źródła:

https://www.livestrong.com/article/512044-normal-carbohydrate-intake-per-day/

https://www.healthline.com/nutrition/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight#section4

OGŁOSZENIE

Powiązane artykuły

Społeczność

NOWOŚCI Z BLOGA

phone

Porady zdrowotne bezpośrednio na Twój adres e-mail: chcesz żyć świadomie i zdrowo zgłoś się po odbiór nowości z bloga.

ToxiClean Program do detoksykacji organizmu.

ToxiClean Program do detoksykacji organizmu.

ToxiClean program do detoksykacji organizmu o szerokim spektrum działania został opracowany w taki sposób, żeby wraz z programem Clean Inside jeszcze skuteczniej oczyszczał i odtruwał narządy wewnętrzne.


Suplement diety z błonnikiem do oczyszczania jelit

Suplement diety z błonnikiem do oczyszczania jelit

Suplement diety do oczyszczania jelit za pomocą błonnika oczyszcza jelito grube z nagromadzonych toksycznych złogów zapobiegając tworzeniu się nowych.


Ziołowa herbata do detoksykacji

Ziołowa herbata do detoksykacji

Połączenie 13 specjalnie dobranych ziół. Wspomaga prawidłową pracę jelit i regularne wypróżnianie się. Nie zawiera kofeiny.